Geralmente está associado a flatulência e distensão abdominal.
Mas pesquisas sugerem que os nutrientes encontrados em sua tigela matinal de flocos de farelo são um dos heróis anônimos da nutrição. E essa é a chave para permanecer magro.
A fibra é a parte da planta que nosso intestino delgado não consegue digerir, por isso chega ao intestino grosso, onde ajuda a alimentar vários processos biológicos benéficos.
Isso ajuda diretamente a prevenir a perda de peso e as condições que contribuem para o ganho de peso.
Existem dois tipos principais de fibra, insolúveis e solúveis, e ambos contribuem para a perda de peso de maneiras diferentes.
A fibra insolúvel é o material vegetal indigerível que não podemos absorver facilmente, como as cascas de frutas e vegetais, e também é encontrada em alimentos integrais.
Comer essa fibra retarda naturalmente a digestão e torna a extração de glicose e, portanto, de energia, um processo mais gradual que ajuda a conter os desejos.
diz a nutricionista Laura Southern, da London Food Therapy Tempos: ‘Você não tem picos de açúcar no sangue.
A fibra não digere os componentes vegetais que ingerimos através do intestino delgado, mas em vez disso viaja para o intestino grosso, onde ajuda a alimentar vários processos biológicos benéficos.
‘Reduz os desejos, torna mais fácil resistir a alimentos açucarados e reduz o risco de níveis elevados de insulina e níveis elevados de açúcar no sangue persistentes que levam ao diabetes.’
Estudos recentes relataram que quem fez dieta que escolheu uma dieta rica em fibras perdeu mais peso do que seus pares.
Um deles acompanhou 43 participantes durante três meses e descobriu que 27 que seguiram uma dieta rica em fibras perderam mais peso do que 16 controles, embora a ingestão total de calorias fosse semelhante.
Outro, do professor Tim Spector – fundador do aplicativo de dieta ZOE e nutricionista do King’s College London – descobriu que aqueles que faziam dietas ricas em fibras produziam menos ácido biliar chamado isoUDC, que está ligado ao aumento do apetite.
O professor Spector diz que isso ocorre porque a fibra ajuda a manter um microbioma intestinal saudável, o conjunto de bactérias benéficas que vivem em nosso trato digestivo.
“O microbioma intestinal e os seus produtos químicos, como estes ácidos biliares, são uma enorme promessa para a redução da obesidade sem a necessidade de cirurgia invasiva”, diz ele.
A fibra solúvel, outro tipo de fibra comumente encontrada em alimentos como aveia, também pode ajudar na perda de peso.
Ao contrário da fibra insolúvel, esta forma é digerida por nós e forma uma substância gelatinosa no trato digestivo, atraindo água.
A aveia, assim como o arroz e os cogumelos, são uma ótima fonte de um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana.
Não apenas ajuda a manter as fezes moles, mas também produz uma variedade de benefícios à saúde por meio das bactérias que se alimentam delas.
Ele também contém o hormônio leptina, que nos faz sentir saciados, e o peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1), que suprime o apetite.
Este último funciona de forma semelhante à semaglutida, o ingrediente ativo em pílulas para perda de gordura, como o medicamento para diabetes Ozempic e o medicamento para perda de peso Vegovi.
A aveia, assim como o arroz e os cogumelos, são uma ótima fonte de um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana.
Um estudo publicado em julho em ratos que receberam um suplemento de beta-glucano na alimentação mostrou menor ganho de peso e níveis mais saudáveis de açúcar no sangue.
Embora frutas e vegetais, assim como carboidratos integrais como o arroz integral, sejam boas fontes de fibra, também existem suplementos que podem aumentar sua ingestão.
Muitas vezes contêm psyllium, que é feito a partir da casca da semente de uma planta de mesmo nome. Ele fornece uma fonte de fibra solúvel e insolúvel.
O uso de psyllium como um ‘ozenpic natural’ se tornou viral nas redes sociais no início deste ano, com a médica americana Dra. Enaka Yembe descrevendo-o como a versão de uma injeção para o ‘homem pobre’.
A casca de psyllium, vendida como serragem como pó, se tornou viral nas redes sociais no início deste ano, depois que a médica americana Dra. Enaka Yembe a descreveu como uma versão do Ozempic para “homens pobres”.
Alguns estudos mostraram que o psyllium pode ajudar na perda de peso, embora nutricionistas tenham dito ao MailOnline que não é uma cura milagrosa e não funciona por si só, e as pessoas ainda devem comer enquanto o tomam.
Apesar dos benefícios das fibras na redução do risco de doenças como diabetes, doenças cardíacas, câncer e Alzheimer, a maioria de nós não ingere o suficiente.
Os dados mais recentes da British Dietetic Association sugerem O britânico médio consome apenas 18g por dia, bem abaixo dos 30g recomendados pelas orientações do NHS.
E, de acordo com a Federação da Indústria de Alimentos e Bebidas, menos de um em cada dez adultos atinge a meta de 30g por dia.
No entanto, é importante não exagerar. Os especialistas alertam que muito pode fazer você se sentir inchado muito cedo.
Ms Southern disse: ‘Quando as pessoas dizem que a fibra lhes dá dor de estômago, muitas vezes é porque comem muito rapidamente. Seu instinto precisa de tempo para se adaptar.
